​

Jednym z najczęściej stosowanych przez sportowców suplementów jest obecnie kreatyna. Sięgają po nią zarówno osoby aktywnie fizyczne (np. ćwiczące na siłowniach), jak i sportowcy wyczynowi. Dzieje się tak ponieważ suplement ten - obok odżywek białkowych - jest kluczowy do budowania pożądanej masy mięśniowej i wymarzonej sylwetki. Aby kreatynę przyjmować z pewnością, należy dokładnie wiedzieć czym ona jest, jak działa oraz jak ją przyjmować.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna składa się z trzech aminokwasów; argininy, metioniny i glicyny. Mówiąc dokładnie, jest to kwas betametyloguanidynooctowy, czyli związek chemiczny pochodzenia organicznego. Jest on elementem mięśni i ścięgien, gdzie wpływa bezpośrednio na ich funkcjonowanie. W procesie fosforylacji, który odbywa się za pomocą enzymu zwanego kinazą kreatynową, staje się on fosfokreatyną. Zmagazynowana fosfokreatyna uwalnia energię, która w organizmie jest wtedy wykorzystywana m.in. do syntezy białek mięśniowych. W mięśniach znajduje się aż 95% kreatyny występującej w całym organizmie, w tym ok. 40% to kreatyna wolna, a 60% to wspomniana wcześniej fosfokreatyna, która pełni funkcję tzw. buforu energetycznego. Ta druga jest bardzo ważna przy wysiłku o bardzo dużej intensywności, gdzie dominują przemiany beztlenowe (mowa tutaj o podnoszeniu ciężarów, skokach, sprincie i różnego rodzaju rzutach).

W trakcie wysiłku fizycznego o charakterze beztlenowym, organizm ludzki w szeregu dość skomplikowanych biologicznie reakcji zużywa zapasy adenozynotrifosforanu (ATP). Wtedy to właśnie zgromadzona rezerwa fosfokreatyny staje się głównym substratem do odtworzenia ATP. U osób trenujących dyscypliny szybkościowo-siłowe, bardzo ważne staje się wsparcie w zmniejszeniu ograniczeń wynikających z samej fizjologii wysiłku fizycznego. Tu właśnie z pomocą przychodzi suplementacja keratyny.

Stosując kreatynę do suplementacji, do wyboru ma się między innymi:

- monohydrat kreatyny - który jest jej podstawową i najprostszą formą, charakteryzującą się wysoką przyswajalnością i anabolicznym działaniem; wykazuje też skłonności do retencji wody,
- jabłczan kreatyny - połączenie monohydratu kreatyny z kwasem jabłkowym; suplement działa podobnie jak sam monohydrat, ale za to nie wykazuje tendencji do gromadzenia wody w komórkach,
- azotan kreatyny - połączenie kreatyny z cząsteczkami azotu ma wpływ na zwiększenie objętości naczyń krwionośnych,
- chelat magnezowy kreatyny - to substancja odznaczająca się wysoką przyswajalnością i zwiększoną efektywnością działania.

Efekty stosowania kreatyny

Jak pokazują liczne badania, kreatyna wpływa na zdolność regeneracji włókien mięśniowych i jest bardzo ważna w walce ze stresem oksydacyjnym oraz w utlenianiu tkanek. Po kreatynę sięgają więc sportowcy, u których właściwa regeneracja ma duże znaczenie w w wykonywaniu codziennych zadań. Suplementować kreatynę mogą jednak nie tylko profesjonaliści, ale też "zwykłe" osoby stawiające w swoim życiu na zwiększoną aktywność fizyczną. Kreatyna wspomaga bowiem organizm w okresie powysiłkowym i wspiera budowanie masy mięśniowej. Dla wielu osób najważniejsze jest jednak jej działanie anaboliczne, gdzie - poprzez syntezę białek mięśniowych - wpływa ona na zwiększanie beztłuszczowej masy ciała. Dzięki niej możliwe jest więc stworzenie tak zwanej masy i rzeźby, czyli naprawdę imponujących mięśni.

W jaki sposób przyjmować kreatynę?

W suplementowaniu kreatyny istnieją dwie nieco odmienne teorie. Pierwsza z nich głosi, że bez żadnych przeszkód można przyjmować ją codziennie - systematycznie, w stałej dawce. Druga teoria opiera się natomiast na opinii, że przy suplementacji kreatyny ważne jest robienie cyklów, faz nasycania - tak zwanego „ładowania”. Trudno stwierdzić, który sposób jest poprawny - należy go wybrać wedle własnego uznania. Jeśli zaś chodzi o jej dawkowanie, to zawsze należy je ustalić na podstawie płci i wagi danej osoby. Przy codziennej suplementacji dawka dobowa w przypadku kobiet to zazwyczaj 3 gramy, a dla mężczyzny to 4-5 gramów. Przy drugim sposobie jej zażywania, w okresie nasycenia organizmu zalecaną dzienną dawką jest nawet 30 gramów dziennie (przez 7-15 dni), a później, systematycznie około 5 gramów dziennie. Trzeba jednak wiedzieć, że jedynym ograniczeniem jest pora stosowania kreatyny - nie zalecane jest jej zażywanie przed treningiem. Najlepszą porą może być czas potreningowy, gdzie kreatynę przyjąć warto wraz z posiłkiem. Nie ma za to większego znaczenia czy będzie to kreatyna w proszku czy też w tabletkach: obie formy są dość szybko przyswajalne przez organizm.

Czy warto suplementować kreatynę?

Oczywiście, że tak. Może ona przynieść bowiem wiele korzyści, a jej stosowanie nie wiąże się z żadnymi skutkami ubocznymi. Systematycznie dawkowana kreatyna zwiększy wytrzymałość, pomoże w regeneracji i przyczyni się do zwiększania masy mięśniowej. Pierwsze efekty jej przyjmowania zauważy się już po kilku tygodniach. Natomiast przerwa w stosowaniu suplementu trwająca około miesiąca będzie skutkować zmniejszaniem jej zawartości w mięśniach, czyli jej poziom wróci do stanu początkowego.

 

Artykuł partnera