Jeśli szukasz szybkiego sposobu na spalenie kalorii, trening interwałowy może być dla Ciebie odpowiednim wyborem. Trening interwałowy obejmuje krótki okres intensywnej aktywności fizycznej, po którym następuje kilka minut odpoczynku. Te dwa elementy działają razem, aby zmaksymalizować ilość spalanych kalorii. Chociaż trening ten jest efektywny czasowo i prosty do wykonania, może nie być właściwym wyborem dla każdego. Przed włączeniem treningu interwałowego do swojej rutyny treningowej, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest on dla Ciebie bezpieczny.

Trening interwałowy - na co zwrócić uwagę? 

Jednym z ważnych czynników, które należy rozważyć przed rozpoczęciem treningu interwałowego, jest długość każdej sesji. Ogólnie rzecz biorąc, sesje treningu interwałowego powinny trwać co najmniej cztery minuty i składać się z impulsów o wysokiej intensywności, po których następują okresy odpoczynku trwające co najmniej dwie minuty. Należy pamiętać, że bardzo krótkie okresy odpoczynku mogą negatywnie wpływać na kontrolę nerwowo-mięśniową. Idealna sesja interwałowa składa się ze stosunku pracy do odpoczynku wynoszącego 1:1, przy czym każda przerwa między pracą a odpoczynkiem trwa od trzech do pięciu minut. Intensywność treningu interwałowego powinna wynosić od 90 do 100% VO2 max.

Dla kogo jest trening interwałowy i jakie korzyści przynosi?

Jeśli próbowałeś nabrać formy, ale zniechęciła cię monotonia, trening interwałowy może być dla ciebie właściwym rozwiązaniem. Jego działanie polega na naprzemiennym wykonywaniu krótkich serii intensywnych ćwiczeń, po których następuje krótki okres odpoczynku. Metoda ta pomaga również zapobiegać powtarzającym się urazom, ponieważ możesz zwiększać intensywność w miarę upływu czasu. Ten program jest idealny dla zapracowanych ludzi, którzy chcą uzyskać kształt i schudnąć bez poświęcania jakości życia. Dla tych, którzy zmagają się z rutyną treningową, trening interwałowy może być odpowiedzią.

Trening interwałowy przynosi korzyści sportowcom na wszystkich poziomach zaawansowania. Zwiększa wytrzymałość zarówno beztlenowych, jak i tlenowych systemów energetycznych, może zwiększyć VO2 Max i próg beztlenowy, pozwalając sportowcom na bardziej intensywny trening i dłuższe utrzymanie intensywności. Poprawia również tempo regeneracji w sportach zespołowych. Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe mogą odnieść korzyści z treningu interwałowego. Ten rodzaj ćwiczeń jest również dobry dla osób, które są nowe w ćwiczeniach fizycznych. 

Ponieważ trening interwałowy działa na mięśnie i układ sercowo-naczyniowy, jest to też świetna opcja dla zapracowanych ludzi w podróży. Czas trwania treningu jest często krótszy, niż godzina. Będziesz w stanie dopasować go do swojego napiętego harmonogramu. Dzięki temu rodzajowi treningu poprawisz swoją wytrzymałość, spalisz więcej kalorii i spalisz więcej tłuszczu. W przeciwieństwie do tradycyjnych ćwiczeń aerobowych, trening interwałowy jest efektywny czasowo. Oprócz zwiększenia VO2 max, łatwo jest znaleźć wygodną rutynę interwałową, która pasuje do Twojego harmonogramu.

Trening interwałowy dla początkujących 

Jeśli jesteś nowy w treningu interwałowym, spróbuj go raz w tygodniu. Początkujący powinni zacząć od ćwiczeń o niskiej intensywności, aby zbudować swoją wytrzymałość aerobową. Mogą zacząć od prostego treningu chodzenia, aby rozwinąć swoją zdolność sercowo-naczyniową. Należy dążyć do osiągnięcia prędkości około 85% dla każdej rundy. Podczas rundy drugiej powinieneś dążyć do osiągnięcia maksymalnie trzech minut na sesję. W ten sposób możesz stopniowo zwiększać intensywność w miarę postępów. W ten sposób będziesz w stanie wykonać więcej interwałów w krótkim czasie. Trening interwałowy zwiększy Twój ogólny poziom sprawności fizycznej i sprawi, że poczujesz się bardziej energiczny.

Zobacz także: 6 porad dla początkujących na siłowni

Przykładowe ćwiczenia treningu interwałowego

Sprintowanie to świetny sposób na tonowanie nóg, pośladków i rdzenia. Zwiększa również siłę mięśni, co ułatwi trening podczas sesji treningowych bez interwałów. Po osiągnięciu docelowego dystansu możesz zwiększyć intensywność i częstotliwość treningu interwałowego. Początkujący powinni zacząć od wykonania sesji rozgrzewkowej. Wraz z poprawą biegu, tempo i interwały regeneracyjne staną się szybsze i bardziej efektywne. Będziesz też w stanie utrzymać wyższe tempo przez dłuższy czas.

Innym doskonałym treningiem, który możesz wykonać, aby poprawić krążenie i siłę jest wiertło piłkarskie. Używając piłki lekarskiej jako oporu, musisz skakać na nią i z niej na przemian lewą i prawą nogą. To ćwiczenie pracuje mięśnie tylnej części nóg i pośladków. W zależności od Twoich możliwości i wielkości stóp, możesz potrzebować przytrzymać się piłki podczas wykonywania tego treningu. Należy również użyć maty lub dywanu, aby uniknąć upadku podczas wykonywania tego treningu.

Stosując trening interwałowy, pamiętaj, że twoje ciało potrzebuje czasu, aby dostosować się do nowej rutyny. Dostosuje się do zmian w treningu i poprawi Twój poziom sprawności, ale jeśli zaczniesz zbyt szybko, możesz się zranić lub szybko wypalić. Idealnie, powinieneś stosować trening interwałowy trzy do czterech razy w tygodniu, biorąc dzień odpoczynku między treningami. Okres regeneracji między interwałami pomoże Ci również uzyskać najlepsze wyniki.