21 czerwca 2022 Udostępnij

Czy pięć posiłków dziennie to idealna ilość?

Zasady zdrowego żywienia wymagają spożywania pięciu posiłków dziennie o określonych porach. Jak spożywanie pięciu posiłków dziennie wpływa na utratę wagi? Czy pory posiłków są ważne?

Pięć posiłków dziennie - dlaczego akurat ta liczba?

Racjonalna dieta obejmująca pięć posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu jest możliwa ze względów fizjologicznych. Typowy jadłospis składa się z trzech głównych posiłków i dwóch przekąsek w ciągu dnia.

Metabolizm jest wspomagany przez spożywanie określonych ilości pokarmu o określonych porach. Dzięki temu organizm jest w stanie wchłonąć wszystkie składniki odżywcze ze zbilansowanej diety. Regularne dostarczanie energii jest niezbędne dla sprawności umysłowej, optymalnej koncentracji, zdolności analitycznych i poznawczych. Chroniona jest również aktywność fizyczna. Model pięciu posiłków dziennie jest szczególnie korzystny dla dzieci i nastolatków. Dla prawidłowego rozwoju umysłowego i fizycznego rosnący organizm potrzebuje wszystkich składników odżywczych, jakie może znaleźć.

Dlaczego przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny? Obniżenie poziomu glukozy w ciągu dnia może prowadzić do spadku koncentracji, drażliwości i obniżenia wydolności fizycznej.

Jak to działa w praktyce?

Dieta składająca się z pięciu posiłków dziennie obejmuje trzy główne posiłki (śniadanie i obiad) oraz dwie przekąski (podwieczorek i kolację).

Wiele osób uważa śniadanie za najważniejszy posiłek każdego dnia. Powinno być ono pełne wszystkich składników odżywczych. Ten pierwszy posiłek powinien dostarczyć energii na początek dnia. Najlepiej zjeść go w ciągu godziny po przebudzeniu. Najbardziej sycącym posiłkiem jest obiad, ponieważ żołądek jest gotowy na przyjęcie większej ilości jedzenia. Często spożywa się dwa dania obiadowe: zupę i drugie danie. Można ją zjeść na podwieczorek lub po obiedzie dla tych, którzy nie wyobrażają sobie dnia bez deseru.

Zbyt duża ilość jedzenia na raz może powodować senność i brak chęci powrotu do domu. Lunch jest popularną alternatywą dla obiadu dla pracowników umysłowych lub osób wykonujących tzw. pracę biurową. Zawiera on zazwyczaj tylko jedno danie. Obiad, który z założenia jest bardziej treściwym posiłkiem, jest przekładany na godzinę 17-18.

Oto kilka przykładów pór posiłków przy założeniu, że budzisz się o 7.30 rano.

Pięć posiłków dziennie - godziny:

  • 8.00 - śniadanie;
  • 11.00 - drugie śniadanie;
  • 14.00 - obiad;
  • 17.00 - podwieczorek 
  • 19.00 - kolacja.

Może zaistnieć potrzeba modyfikacji godzin poszczególnych posiłków w celu dostosowania ich do potrzeb rodziny.

Składniki zdrowej diety

Pięć posiłków dziennie - utrata wagi

Racjonalne odżywianie polega na spożywaniu pięciu posiłków dziennie o określonych porach. Posiłki te będą zawierać mniej kalorii niż trzy duże posiłki.

Taki rozkład dziennego menu ma jedną główną zaletę: pozwala utrzymać energię i stabilny poziom glukozy we krwi. Zapobiega to uczuciu głodu, które może doprowadzić do utraty wagi.

Wiele osób zastanawia się, kiedy najlepiej jeść, aby schudnąć. Kluczem nie jest to, kiedy jeść, ale ile kalorii spożywamy w ciągu dnia.

Oto jak to działa:

  • Śniadanie powinno stanowić 25% Twojego dziennego zapotrzebowania.
  • Drugie śniadanie ma na celu utrzymanie poziomu energii po śniadaniu. W tym posiłku należy spożyć około 10% dziennego zapotrzebowania na kalorie.
  • Obiad jest najbardziej treściwym posiłkiem w ciągu dnia i zaleca się spożywanie około 35% kalorii na cały dzień.
  • Posiłek popołudniowy jest taki sam jak drugie śniadanie i zaleca się spożywanie około 10% kalorii.
  • Kolacja, jako ostatni posiłek przed snem, powinna zawierać około 20% kalorii wymienionych w jadłospisie.

Prawidłowe trawienie, wchłanianie i dystrybucję składników odżywczych można osiągnąć, jedząc posiłki co 3-4 godziny. Ważne jest, aby zapewnić odpowiednią podaż wszystkich makroskładników odżywczych, tzn. zdrowe tłuszcze, pożywne białko i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.

Więcej o zdrowych nawykach żywieniowych znajdziesz na https://2000kcal.pl/zdrowe-nawyki-zywieniowe/vwde/

Jak obliczyć zapotrzebowanie na pięć posiłków dziennie?

Bez względu na to, czy stosujesz dietę o normalnej kaloryczności, czy dietę odchudzającą, pierwszym krokiem jest określenie indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, można skorzystać z internetowego kalkulatora kalorii.

Parametry te są wykorzystywane do określenia liczby kalorii dla diety składającej się z pięciu posiłków dziennie.

  • wiek;
  • płeć;
  • wzrost;
  • aktualna masa ciała
  • stopień aktywności fizycznej.

Kobiety w ciąży i matki karmiące będą musiały spożywać więcej kalorii. Zarówno sportowcy zawodowi, jak i amatorzy będą mieli większe zapotrzebowanie na energię.

Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na energię może się różnić w zależności od płci. Wynika to z faktu, że wszyscy mamy różną budowę ciała. Poziom tkanki tłuszczowej u kobiet zależy od hormonów. Z drugiej strony mężczyźni mają większy procent tkanki mięśniowej niż kobiety. Oznacza to, że mężczyźni mają większe zapotrzebowanie kaloryczne. Ponadto z wiekiem nasze potrzeby energetyczne maleją, metabolizm zwalnia, a procesy kataboliczne stają się bardziej powszechne.

Redakcja

farmactive.pl

Komentarze (0)