​

Trening i dieta to dwa fundamenty w budowaniu siły i masy mięśniowej. Uzupełnieniem tych podstawowych elementów mogą być suplementy. Które z nich są szczególnie warte uwagi w pierwszym miesiącu ćwiczeń? Poniżej krótka, ale wyczerpująca lista produktów dla początkujących.

Odżywka białkowa

Białko to makroskładnik o bardzo ważnej, budulcowej funkcji w organizmie. To ono odpowiada za powstawanie komórek, w tym również mięśniowych, co oznacza, że należy dostarczać je wraz z pożywieniem, żeby zapewnić skuteczny przyrost masy. Aby proces budowy muskulatury przebiegał optymalnie, osoby trenujące siłowo powinny każdego dnia przyjmować co najmniej 2 g białka na 1 kg masy ciała. Ważąc 80 kg, trzeba więc zjadać ok. 160 g protein dziennie, aby zagwarantować organizmowi odpowiednie warunki do wzrostu mięśni.

Wysokie zapotrzebowanie na białko może być problematyczne dla wielu osób. Niełatwo dostarczyć bowiem jego odpowiednią ilość, która w połączeniu z treningiem oporowym zapewni optymalny wzrost mięśni. Spożywanie co najmniej 3-4 posiłków z dużą zawartością białka nie zawsze jest możliwe, jak np. w przypadku osób, które dużo pracują i mają mało czasu. Dla nich przygotowanie dosłownie w minutę i wypicie szejka białkowego często jest jedynym sposobem na uzupełnienie braków protein w diecie. Jeżeli więc masz trudności z dostarczeniem odpowiednich ilości białka wraz z pożywieniem, odżywka rozwiąże Twój problem.

Witamina D

Witamina D bezpośrednio wpływa na budowę tkanki mięśniowej i kostnej, a także ogólnie na cały organizm. Odpowiada za wiele różnego rodzaju procesów biologiczno-chemicznych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Tymczasem jej braki są powszechne, głównie za sprawą stosunkowo niskiego poziomu nasłonecznienia w Polsce. Niewielka liczba dni w ciągu roku, w trakcie których słońce jest wysoko i świeci przez wiele godzin, utrudnia syntezę witaminy D, dlatego warto sięgać po odpowiednie suplementy.

Omega-3

Chcąc osiągać oczekiwane przyrosty na początku drogi z siłownią, należy wzmocnić cały organizm i zadbać o dobrą kondycję ogólną. Niezwykle istotną rolę w tym kontekście odgrywają kwasy tłuszczowe EPA i DHA, które znajdują się głównie w rybach. A że Polacy jedzą ich niewiele, suplementacja jest wysoce zalecana – chyba że należy się do osób, które co najmniej raz w tygodniu sięgają po ryby i owoce morza, to wtedy zapotrzebowanie na kwasy omega-3 prawdopodobnie jest zaspokojone.

Beta-alanina

Choć w pierwszym miesiącu nikt nie powinien narzekać na przemęczenie i brak sił w trakcie treningów, to przecież mogą zdarzyć się gorsze dni. Pominięty posiłek, zbyt krótki sen, stres – to tylko kilka czynników, które obniżają wydolność organizmu i możliwości treningowe. Świetnym pomysłem na to, żeby w razie potrzeby dodać sobie energii i zmniejszyć zmęczenie, jest beta-alanina. Doskonale spisuje się ona przed treningiem, w momentach osłabienia i w chwilach obniżonej koncentracji.

 

Artykuł partnera