Starość to szczególny okres w życiu człowieka. Prawidłowe żywienie seniorów musi uwzględniać wiele problemów, które towarzyszą starości, takich jak stopniowe obniżanie sprawności fizycznej, demencja i problemy z zębami, samotność czy niski status materialny. Również seniorzy muszą brać pod uwagę możliwość rozwoju chorób przewlekłych. Choroby te mogą zmienić ilość i jakość składników odżywczych. Szczególnie niektóre choroby, takie jak cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, zaburzenia lipidowe, niewydolność nerek czy osteoporoza mogą wymagać korekty zaleceń dietetycznych.

Dieta dla seniora - zalecenia żywieniowe

Zdrowy senior powinien stosować zbilansowaną dietę, która nie będzie sprzeczna z szeroką definicją "zdrowego odżywiania" - czyli będzie zgodna z zasadami zdrowego żywienia. Codzienne zalecenia można realizować, kierując się piramidą zdrowego żywienia. Jej dwa pierwsze piętra to codzienne ćwiczenia i odpowiednie nawodnienie. 2 litry płynów dziennie. Kolejne i wyższe szczeble to składniki odżywcze. Najważniejsze są warzywa i owoce. Należy ich spożywać 400-500g dziennie, jako dodatek do każdego posiłku. W dalszej kolejności należy spożywać nabiał (2-3 porcje dziennie), następnie mięsa, ryby, nasiona roślin strączkowych, jaja oraz suplementację zdrowymi tłuszczami. Zalecenia te dostępne są również w Talerzu Zdrowego Żywienia 2020 z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Dieta śródziemnomorska jest cennym wzorcem.

Sprawdź: Lidl dla seniorów - https://taniasobota.pl/lidl-dla-seniorow_zpdq.a

Ważne jest, aby zwrócić uwagę na konsystencję i stan zębów seniora. Seniorzy często wycinają wartościowe pokarmy, takie jak orzechy, produkty zbożowe z pełnego ziarna, "twarde", warzywa, mięsa. Dzieje się tak zazwyczaj dlatego, że nie mają czym ich przeżuwać. Warto umówić się z seniorem na wizytę u protetyka i stomatologa, którzy pomogą mu ponownie jeść wartościowe produkty. Jeśli nie jest to możliwe, warto zmienić rutynę i częstotliwość posiłków, aby zapewnić seniorowi odpowiednią ilość wartości odżywczych i kalorii.

Seniorzy powinni jeść 4-5 posiłków dziennie, ale w małych ilościach. Zmiany w konsystencji można wprowadzić poprzez dodanie do menu miękkich, łatwych do przełknięcia pokarmów o wstępnie rozdrobnionym formacie.

Zbilansowanie diety osoby starszej

Dla seniorów o wadze powyżej 65 kg dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 1750 kcal, a dla mężczyzn 2100. Ponieważ zarówno otyłość, jak i niedożywienie są stanami niepożądanymi, które mogą prowadzić do wielu chorób, a także skracają długość życia, nie jest dobrym pomysłem dostarczanie osobom starszym więcej lub mniej kalorii niż potrzebują.

Węglowodany

Węglowodany złożone są podstawą zdrowej diety. Powinny stanowić od 45 do 65 procent dziennych kalorii. Powstają przede wszystkim ze zbóż i produktów zbożowych, takich jak pieczywo, kasze zbożowe, ryż, makarony. Najlepiej nie trzymać się produktów z pszenicy i głównie białej mąki. Produkty te są lekkostrawne, ale bardzo ubogie w składniki odżywcze. Na krajowym rynku istnieje wiele innych zbóż, w tym żyto, owies i jęczmień, gryka i proso, a także różne odmiany ryżu.

Bardzo ważnym elementem diety węglowodanowej jest błonnik. Można go znaleźć zarówno w warzywach i owocach, jak i w wymienionych produktach spożywczych. Pamiętaj, aby pić dużo wody, aby dostarczyć błonnika. W ten sposób tylko pogorszymy stan zdrowia. Cukry proste nie powinny pochłaniać więcej niż 10% dziennej energii. Oznacza to, że powinniśmy unikać białego cukru. Jednak miód (tj. 1 łyżeczka w jogurcie lub 2 małe ciasteczka owsiane dziennie - jest w porządku.

Białko

Białko to kolejny ważny składnik diety: należy spożywać 15-20% dziennych kalorii. Chude mięso, ryby, owoce morza, jaja, rośliny strączkowe i w mniejszym stopniu produkty mleczne i orzechy są dobrymi źródłami białka. Dobrą zasadą jest spożywanie ryb 2-3 razy w tygodniu, mięsa 2-3 razy w tygodniu, a roślin strączkowych 2-3 razy w tygodniu. Każdy dzień powinien zawierać produkty mleczne.

Tłuszcz

Trzecim składnikiem diety są tłuszcze. Stanowią one 20-35% dziennych kalorii. Nie należy jednak spożywać ich więcej niż 2-4 łyżki stołowe dziennie. Stawiamy na oleje roślinne, takie jak rzepakowy, oliwkowy i lniany (należy je spożywać tylko na zimno). Nie powinno się spożywać więcej niż 2 łyżeczki masła dziennie.

Witaminy i minerały

Niektóre witaminy i minerały są ważniejsze w starszym wieku. Ich źródłem są głównie owoce i warzywa. Najważniejsza jest witamina D, a zaraz po niej witamina B6, B2 i B12 oraz foliany. Naukowcy uważają, że niedobory dotyczą również witamin zmiatających wolne rodniki, takich jak witamina D i folian. U seniorów występują również znaczne niedobory wapnia, dlatego tak ważne w dietach seniorów są produkty mleczne. Czasem potrzebny jest też cynk i selen. Kobiety po menopauzie mają mniejsze zapotrzebowanie na żelazo. Seniorzy muszą jednak stosować zbilansowaną dietę, a nie łykać tabletki na uzupełnienie witamin i minerałów. Dotyczy to jedynie witaminy D. Jej wchłanianie i synteza skórna są u seniorów niższe, dlatego zalecana jest suplementacja. Tylko niektóre choroby przewlekłe i stany niedoboru lub udowodnionego niedoboru danego związku pozwalają na stosowanie suplementacji. Należy to robić pod nadzorem wykwalifikowanego dietetyka lub lekarza.

Wreszcie, kluczowa jest atmosfera wokół jedzenia. Ważne jest, aby zaangażować seniora w przygotowanie posiłku. Może on pomóc nakryć stół, obrać warzywa itd. Poczuje się bardziej doceniony i będzie mógł cieszyć się przygotowanymi przez siebie potrawami.